Gece saatlerinde acıkmak her zaman sağlıksız bir beslenme alışkanlığı anlamına gelmiyor. Akşam öğününün erken yenmesi, gün içinde yetersiz beslenme ya da yoğun fiziksel aktivite, yatmadan önce açlık hissine yol açabiliyor. Bu durumda büyük porsiyonlar ve ağır yiyecekler yerine protein ve lif içeren küçük bir ara öğün tercih etmek daha dengeli bir seçenek olabilir.
Gece mutfağa yönelme isteği kimi zaman gerçek açlıktan, kimi zaman ise alışkanlık, stres ya da can sıkıntısından kaynaklanabiliyor.
Son öğünün üzerinden kısa bir süre geçtiyse ve belirgin bir mide açlığı yoksa, hissedilen şey fiziksel açlıktan çok yeme isteği olabilir. Buna karşılık akşam yemeği erken yenmişse veya gün boyunca yeterli enerji alınmamışsa gece acıkmak normal kabul edilebilir.
Burada asıl belirleyici olan, ne yenildiği ve porsiyonun ne kadar olduğudur.
Sade yoğurt
Gece için en dengeli seçeneklerden biri sade yoğurt olabilir.
Protein içeriği sayesinde tokluk hissini desteklerken, çok yağlı ve şekerli seçeneklere göre mideyi daha az yorabilir.
Üzerine az miktarda tarçın veya birkaç parça ceviz eklenmesi, doyuruculuğu artırabilir. Ancak aromalı ve yüksek şekerli yoğurtlar aynı etkiyi sağlamayabilir.
Küçük bir avuç çiğ kuruyemiş
Badem, fındık ve ceviz, sağlıklı yağ ve protein içeriği sayesinde gece açlığını bastırmaya yardımcı olabilir.
Kuruyemişler yüksek kalorili olduğu için porsiyon kontrolü önemlidir. Büyük bir kâse yerine küçük bir avuç yeterli olabilir.
Tuzlu ve kavrulmuş ürünler yerine çiğ veya az işlenmiş seçenekler tercih edilebilir.
Muz
Muz, sağlıklı bireyler için gece tüketilebilecek pratik seçeneklerden biridir.
Lif ve karbonhidrat içeriği sayesinde açlığı hafifletebilir. Potasyum ve magnezyum içermesi de günlük beslenme açısından katkı sağlayabilir.
Ancak muzun tek başına uyku getirdiği ya da herkeste aynı etkiyi oluşturduğu söylenemez. Kan şekeri kontrolü gereken kişilerin porsiyona dikkat etmesi önemlidir.
Kefir
Gece katı bir yiyecek tüketmek istemeyenler için kefir alternatif olabilir.
Protein içeriği, küçük bir porsiyonda tokluk hissi sağlamaya yardımcı olabilir. Sade kefir, şekerli içeceklere göre daha dengeli bir tercih olabilir.
Laktoz hassasiyeti veya süt ürünlerine karşı intoleransı bulunan kişilerde ise şişkinlik ve rahatsızlık oluşturabilir.
Haşlanmış yumurta
Gerçek açlık hissi varsa ve uyumaya hemen geçilmeyecekse bir adet haşlanmış yumurta doyurucu bir seçenek olabilir.
Protein içeriği sayesinde kısa süre sonra yeniden acıkma ihtimalini azaltabilir.
Ancak reflü, mide hassasiyeti veya yumurtaya karşı intolerans yaşayan kişilerin gece tüketimine dikkat etmesi gerekir.
Elma ve lor peyniri
Tatlı isteği ile açlık hissinin birbirine karıştığı durumlarda elma ve az miktarda lor peyniri birlikte tüketilebilir.
Elmanın lifi ile lor peynirinin proteini, daha dengeli bir ara öğün oluşturabilir.
Bu kombinasyonda da porsiyonun küçük tutulması, gece gereğinden fazla enerji alımını önlemeye yardımcı olur.
Gece hangi yiyeceklerden uzak durulmalı?
Cips, çok tuzlu atıştırmalıklar, şekerli tatlılar, büyük porsiyon pizza ve hamburger gibi yiyecekler sindirimi zorlaştırabilir.
Acılı ve yoğun baharatlı yemekler, özellikle reflü sorunu yaşayan kişilerde gece şikâyetlerini artırabilir.
Çikolata da kafein ve şeker içeriği nedeniyle fazla miktarda tüketildiğinde uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Büyük porsiyonlar, mide doluluğunu artırarak uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir.
Gece yemek kilo aldırır mı?
Gece yemek yemek tek başına kilo aldıran bir neden değildir.
Kilo değişiminde gün boyunca alınan toplam enerji, harcanan enerji, beslenme düzeni ve fiziksel aktivite birlikte rol oynar.
Ancak gece saatlerinde farkında olmadan büyük porsiyonlar tüketmek ve bunu alışkanlık haline getirmek toplam enerji alımını artırabilir.
Bu nedenle gerçekten açlık varsa küçük ve dengeli bir ara öğün tercih etmek, yüksek kalorili paketli ürünlere yönelmekten daha uygun olabilir.
Gece açlığını azaltmak için gün içinde ne yapılabilir?
Gece yaşanan açlık çoğu zaman gün içindeki beslenme düzeniyle bağlantılıdır.
Öğün atlamamak, yeterli protein tüketmek, sebze ve tam tahıllara yer vermek, su içmek ve akşam öğününü aşırı hafif geçirmemek gece yeme isteğini azaltabilir.
Sürekli gece açlığı, kontrolsüz yeme atakları veya uyku bölünmesi yaşanıyorsa bir beslenme uzmanı ya da hekimle görüşmek faydalı olabilir.
