Ramazan Ayında Kilo Almamak ve Sindirim Sistemini Bozmamak İçin Bu Yanlışları Yapmayın
Ramazan ayı; bedenin, zihnin ve ruhun birlikte arındığı özel bir dönemdir. Ancak uzun saatler süren açlık sonrası yapılan küçük hatalar; kilo artışı, reflü, kabızlık, şişkinlik ve kan şekeri dalgalanmaları gibi sorunlara zemin hazırlayabilir. Özellikle metabolik hassasiyeti olan bireylerde (insülin direnci, tiroit problemleri, demir eksikliği vb.) bu hatalar daha belirgin sonuçlar doğurur.
Bu yazıda Ramazan’da kilo almamak ve sindirim sistemini korumak için kaçınmanız gereken temel yanlışları net ve uygulanabilir başlıklarla ele alıyorum.
İftara “ani yükleme” ile başlamak; Gün boyu düşen kan şekeri, iftar anında hızlı ve yüksek porsiyonlu yemek yeme isteği oluşturur. Çorba + ana yemek + pilav + tatlı + ekmek kombinasyonu kısa sürede mideyi aşırı gerer. Sonuç olarak şişkinlik,reflü atakları,insülinin hızla yükselmesi,yağ depolama artışı oluşur.Bunun yerine;İftarı hafif bir çorba ve 1–2 hurma ile açın. 10–15 dakika ara verin. Ardından protein ağırlıklı, kontrollü porsiyonlu ana öğüne geçin.
İftarı karbonhidrat merkezli kurgulamak; Beyaz ekmek, pilav, makarna ve tatlı ağırlıklı bir iftar; hızlı enerji verir ama kalıcı tokluk sağlamaz. Gece boyunca tekrar yeme isteğini artırır.Çorba + pilav + börek + tatlı yanlış bir kombinasyon olur.Oysa yeterli protein (et, tavuk, balık, yumurta, baklagil)lifli sebze(kabak,lahana,yeşillikler)kontrollü kompleks karbonhidrat (kurubaklagil,meyve)sağlıklı yağ (zeytinyağ,ceviz,fındık,badem) dengeli beslenme sağlar.Protein ve lif olmadan yapılan iftar, metabolizmayı yavaşlatır.
Tatlıyı “iftar geleneği” haline getirmek; Her akşam şerbetli tatlı tüketmek; Ramazan sonunda 2–4 kilo artışın en sık nedenidir. Ayrıca bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkiler. Alternatif olarak haftada 1–2 kez sütlü tatlı ya da meyve + yoğurt tüketmek, tarçınlı bitki çayı ile tatlı isteğini dengelemek daha akıllıca olur. Ayrıca, tatlıyı iftardan hemen sonra değil, 1–2 saat sonra ve küçük porsiyon tüketmek sindirimi
Su tüketimini ihmal etmek ; İftar ile sahur arasındaki 6–7 saatlik sürede 1 litre bile su içmeyen kişiler var. Bu durum: Kabızlık, baş ağrısı,ödem ,yavaşlayan metabolizma oluşturur.Doğru tüketim İftar-sahur arası en az 1.5–2 litre suyu zamana yayarak tüketmek olur.Tek seferde litrelerce su içmek mideyi zorlar.
Sahuru atlamak; “Nasıl olsa aç kalacağım” diyerek sahur yapmamak en büyük metabolik hatalardan biridir. Sahur atlandığında:Kas kaybı artar, metabolizma yavaşlar ve iftarda aşırı yeme olur.İdeal bir sahur sofrasında ,protein (yumurta, peynir, yoğurt)sağlıklı yağ (zeytin, avokado, ceviz)lifli karbonhidrat (tam tahıl, sebze)olmalıdır.Sadece börek veya sadece meyve ile sahur yapmak kan şekerini dengesizleştirir.
İftardan sonra hareketsiz kalmak; İftar sonrası direkt uzanmak reflüyü tetikler ve sindirimi yavaşlatır.En basit çözüm:Yemekten 30–45 dakika sonra 20–30 dakikalık hafif yürüyüş.Bu alışkanlık hem kan şekerini dengeler hem yağ yakımını destekler.
Lif tüketimini azaltmakRamazan’da sebze ve salata tüketimi genellikle düşer. Bu da kabızlık ve bağırsak tembelliği yaratır. Her iftarda:1 kase salata,1 porsiyon sebze,haftada 2–3 gün baklagil olmalıdır.Bağırsak sağlığı, kilo kontrolünün temelidir.
“Oruç tutuyorum, metabolizmam yavaşladı” düşüncesi; Metabolizma, doğru beslenme düzeninde dramatik şekilde yavaşlamaz. Asıl sorun: Düzensiz ve aşırı kalorili akşam beslenmesi, gece atıştırmaları, şekerli içecekler tüketmektir. Ramazan, bilinçli planlandığında kilo vermek için fırsat bile olabilir.
Ramazan; bedeni zorlamak değil, düzenlemek için bir fırsattır.
Amaç:
✔ Sindirim sistemini yormamak
✔ Kan şekerini dengede tutmak
✔ Kas kaybını önlemek
✔ Yağ depolanmasını azaltmak
Az ama dengeli yemek, yavaş yemek, suyu ihmal etmemek ve sahuru atlamamak bu sürecin anahtarıdır.
Unutmayın: Ramazan sonunda kendinizi hafiflemiş mi, yoksa şişkin ve yorgun mu hissettiğiniz; iftar ve sahurda yaptığınız seçimlerin sonucudur.
Sağlıklı, Huzurlu bir Ramazan Ayı geçirmeniz dileklerimle…
