Ramazan ayında beslenme ve uyku düzeninin değişmesi, enerji seviyelerinde dalgalanmalara neden olabilir. Gün boyu süren açlık sonrası yorgunluk, halsizlik ve konsantrasyon düşüklüğü sık görülen şikâyetler arasında yer alır. Ancak bazı basit alışkanlıklarla bu süreci daha dengeli geçirmek mümkün.
Egzersiz saatini doğru seçin
Oruçluyken yoğun antrenman yapmak vücudu zorlayabilir. Uzmanlara göre egzersiz için en uygun zaman iftardan hemen önceki hafif tempo saatler ya da iftardan 1–2 saat sonrası.
Bu zaman diliminde vücut sıvı ve besin desteği alabileceği için toparlanma daha kolay olur.
Düşük etkili antrenmanları tercih edin
Ramazan boyunca:
Kısa ve kontrollü kuvvet çalışmaları
Kendi vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler
Daha hafif yüklerle yapılan antrenmanlar
daha güvenli ve sürdürülebilir seçeneklerdir. Daha az set ve daha kısa süreli egzersizler genellikle yeterli olur.
20–30 dakikalık kısa seanslar yeterli
Enerji sınırlıyken uzun antrenmanlar yerine 20–30 dakikalık odaklı çalışmalar daha verimlidir. Süreden çok hareket kalitesine odaklanmak önemlidir.
Hareketlilik ve esneme ihmal edilmemeli
Uyku düzenindeki değişim ve gün içi düşük aktivite kas sertliğine yol açabilir. Bu nedenle:
Hafif esneme hareketleri
Eklem mobilite çalışmaları
İftardan sonra yapılan rahatlatıcı stretching
kan dolaşımını artırır ve vücudu ertesi güne hazırlar.
Nefes egzersizleri ile enerjinizi yönetin
Bilinçli nefes çalışmaları sinir sistemini dengeler, stres seviyesini düşürür ve zihinsel berraklık sağlar. Özellikle gün içinde birkaç dakikalık derin nefes egzersizleri enerji kontrolüne yardımcı olabilir.
Sahur ve iftarda doğru besin seçimi
Enerjiyi korumanın en önemli ayağı beslenmedir.
Sahurda:
Protein (yumurta, yoğurt, peynir)
Kompleks karbonhidrat (tam tahıllar, yulaf)
Sağlıklı yağlar
uzun süre tokluk sağlar.
İftarda:
Dengeli protein alımı (et, tavuk, balık, baklagiller)
Yeterli su tüketimi
Aşırı yağlı ve şekerli gıdalardan kaçınma
enerji dalgalanmalarını azaltır.
Protein, kas onarımına yardımcı olurken kompleks karbonhidratlar daha dengeli enerji sağlar.
Su tüketimini zamana yayın
İftar ile sahur arasında yeterli su tüketmek, gün içi halsizliğin önüne geçer. Suyu kısa sürede değil, aralıklı ve dengeli şekilde içmek daha faydalıdır.
Uykuyu planlayın
Geç saatlere kadar uyanık kalmak enerji düşüklüğünü artırabilir. Mümkünse kısa gündüz dinlenmeleri ve düzenli uyku saatleri Ramazan boyunca performansı destekler.
Ramazan’da amaç performans artırmak değil, mevcut gücü korumaktır. Vücudunuzu zorlamak yerine dinleyerek hareket etmek, hem ibadet sürecini hem de fiziksel sağlığı daha dengeli hale getirir.
