Öncelikle lif ne demek  ve  vücudumuza yararlarının  neler olduğunu kısaca açıklayıp, lif  tüketimini arttırabilmek için neler yapılabilineceğini anlatmak isterim.

Bitkisel besinlerde bulunan, sindirim sistemimiz tarafından sindirilemeyen ve emilemeyen ancak kalın bağırsaklarımızda bulunan yararlı bakteriler tarafından kullanılan ve bizim için faydalı ögelere dönüştürülen karbonhidratlar,  lif  veya diyet posası olarak adlandırılır. Lifler, çözünebilir ve çözünemeyen lifler olarak ikiye ayrılır. Bitkisel  besinlerin  hemen hepsi farklı miktarlarda olsa da her iki türde lif içerir. Örneğin, meyve ve sebzeler hem çözünebilir hem çözünemeyen lif içeren posalı yiyeceklerdir. Bununla birlikte meyveler daha çok çözünebilir lif, sebzeler ise çözünemeyen lif içerir.

Peki bu lifler vücudumuza ne yarar sağlar?

İki çeşit lif vardır demiştim; çözünebilir lifler, sindirim sistemimiz tarafından doğrudan sindirilemeyen, ancak kalın bağırsaktaki yararlı bakteriler tarafından besin olarak kullanılarak, sağlığımız için faydalı olan kısa zincirli yağ asitleri gibi besin bileşenlerinin üretilmesini sağlayan liflerdir. Lifli besinler su tutarak doygunluk hissi oluşturur, bağırsak hareketlerini düzenler, diyare (ishal) ve konstipasyonu (kabızlık) önler. Bununla birlikte liflerin yağ, kolesterol ve şekerin bağırsaklardaki emilimini düzenleyerek kandaki “kötü kolesterol” ve şeker seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olduğu bilinmektedir.

Çözünebilir lifler kuru baklagiller, patates, bezelye, kuşkonmaz, yulaf, arpa, elma, muz, portakal ve havuç gibi birçok meyve ve sebzede bulunur. Çiğ besinler pişmişlerden, kabuklu besinler (soyulmamış elma gibi) kabuksuzlardan, tahıl ürünlerinin (buğday, arpa ve pirinç gibi) kepeklileri kepeksizlerden daha çok lif içerir.

Çözünemeyen lifler, sindirim sistemimiz tarafından sindirilemezler veya bağırsaklarımızdaki faydalı bakteriler tarafından kullanılamazlar. Bu yüzden de çözünebilir liflerin sağladıkları ek faydaları sağlayamazlar ancak bağırsak hareketlerini düzenlemede rolleri büyüktür. Özellikle tam buğday unundan yapılan ürünler, tahıl kepekleri (buğday, mısır ve pirinç kepeği gibi), meyve kabukları ve yeşil sebzelerde (maydanoz, kereviz sapı, yeşil fasulye gibi) yüksek miktarda bulunurlar.

İştahı düzenlemeye yardımcı olan diyet lifleri, bu sayede vücut ağırlık kontrolünde de size  destek olur. Liflerin bağırsaktaki yararlı bakteriler tarafından kullanılması sonucunda ortaya çıkan kısa zincirli yağ asitleri sayesinde bağırsağın pH seviyelerinde düşüş olur. Böylelikle zararlı maddelerin üretimi azalır ve faydalı olmayan bakteriler tarafından üretilen enzimlerin aktivitelerinde düşüş  görülür. Sahip olduğunuz beslenme alışkanlıklarınıza lif kaynağı olan besinlerden yeterince eklediğiniz takdirde günlük alım miktarına ulaşmış olursunuz. Öğünlerinizde 1 tabak kurubaklagil veya sebze yemeği, tahıllı ekmek tercihi, ana yemekler yanına 1 kase salata ve aralarda yeteri kadar kuruyemiş yemeniz önerilen miktarda lif almanızı sağlamış olacak.

Dengeli bir beslenme ile yeterli miktarda lifli besin (günde 25 gr. lif ) tüketilerek sağlıklı bir yaşam sürdürebilir ve bazı hastalıklardan korunabilirsiniz.